Schlafen Sie besser! – Warum die richtige Schlafhygiene Ihnen zu mehr Schlaf, Erholung und Entspannung verhilft und welche BGM Maßnahmen hier unterstützen können

Was haben Schlaf, Erholung und Entspannung mit der eigenen Gesundheit und mir BGM zu tun? Sehr viel. Doch den vielen Menschen ist dieser Zusammenhang nicht bewusst oder wird es erst, wenn bereits gravierende gesundheitliche Folgen sich eingeschlichen haben. Dabei gehört das Wissen um die Wirkung von ausreichendem Schlaf und Entspannung zu den Basics der eigenen Gesundheit und sollten daher auch ein essentieller Teil des BMG sein. Mitarbeitende sollten gleichauf mit den Vorgesetzten für ausreichend Schlaf, Entspannung und Erholung sorgen.

In Zeiten, in denen es mittlerweile fast „Mode“ oder „Normalzustand“  geworden ist, Überstunden anzuhäufen und am Wochenende auf Abruf zu sein, ist es schwer, das richtige Bewusstsein für einen gesunden Ausklang zu entwickeln. Auch im Alltag: es immer allen Recht machen und auf jedem „Fest tanzen“ zu wollen schafft nicht gerade Entspannung und Erholung. Wir haben für Sie einige Tipps, damit Sie Ihre persönliche Schlaf- und Erholung Balance verbessern können.

Die Probleme der Führungskräfte unterscheiden sich kaum von denen der Mitarbeitenden, denn beide Parteien haben eine zunehmende Arbeitsbelastung zu beklagen und die Vereinbarung von Job und Freizeit wird immer schwieriger. Gerade deshalb sollten Vorgesetzte und Führungskräfte auch mit gutem Beispiel vorangehen. Die Pause ausfallen lassen, weil viel zu viel ansteht? Nein. Gerade kleine Erholungen zwischen arbeitsintensiven Stunden bringen Erholung und reduzieren das Stressniveau. Nach dem Feierabend Emails versenden oder Aufträge annehmen? Nein. Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass die Mitarbeitenden es leicht tun und bis weit nach Feierabend im Büro bleiben oder nach der offiziellen Arbeitszeit versuchen Arbeitsaufträge abzuwickeln.

Diese Wechselwirkung und ihren eigenen Einfluss unterschätzen viele Führungskräfte und sollten erkennen, dass sie Arbeit reorganisieren oder umverteilen sollten um eigenen Stress und den Stress bei Mitarbeitenden zu vermeiden.

Wie sorgen Sie für einen gesunden, erholsamen Schlaf?

Führen Sie regelmäßige Rituale ein, die Ihnen helfen, den gesunden Schlaf zu finden:

• Eine gute Schlafumgebung: Fenster schließen (Warum? Lesen Sie hier), abgedunkelter und ruhiger Raum (alternativ: geräuschisolierende Ohrstöpsel und eine Schlafbrille)
• Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, damit der Körper nicht damit beschäftigt ist, seine Energie für längere Verdauung aufzuwenden
• Bewegung fördert gesunden Schlaf, führen Sie regelmäßige Spaziergänge in Ihre Routine ein
• Auch Sport hilft dem Körper, schneller den Ruhezustand zu erreichen (aber nicht vor dem Zubettgehen, Sport vor dem Schlafen erschwert das Runterkommen – mindestens drei Stunden sollten dazwischen liegen)
• Verzichten Sie auf Genussmittel (Koffein, Nikotin, …) vor dem Zubettgehen
• Jeden Zehnten stört das Handy oder Smartphone beim Schlafen – legen Sie es weg, am besten in ein anderes Zimmer, oder schalten Sie es für die Nacht aus

Das hilft Deutschland beim Einschlafen | Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017

Wie können BGM Maßnahmen den gesunden Schlaf fördern?

Jetzt können ChefInnen natürlich nicht bei den Mitarbeitenden sich in das Bett dazu legen oder sie vor dem Zubettgehen coachen. Hier gilt – wie auch in anderen Bausteinen des BGM – Information und Aufklärung sind wichtig und nützlich und machen Themen bewusst und verstehbar, über die man sich zuvor eventuell keine Gedanken macht. Ratgeber mit den zuvor genannten Tipps zur Schlafqualität können schon viel bewirken. Aber auch gezielte Maßnahmen im BGM sollten sich damit beschäftigen, wie man den Mitarbeitenden zum gesunden Schlaf und somit mehr Gesundheit, Erholung und Entspannung verhilft.

Das hilft Deutschland beim Einschlafen | Schlaf gut, Deutschland – TK-Schlafstudie 2017

Ergebnisse der TK Studie Schlaf gut, Deutschland zeigen, dass besonders Flex-Beschäftigte (z.Bsp. Schichtarbeiter) nicht auf die empfohlene Menge an Schlaf und zur guten Schlafqualität kommen. Die TK empfiehlt daher BGM Maßnahmen zur Verhältnis- und Verhaltensprävention für einen gesunden Schlaf: „Dazu gehören zum Beispiel ergonomische Schichtsysteme mit vorwärtsrotierenden Schichten und ausreichend langen Freizeitblöcken, vor allem nach der Nachtschichtphase, Kinderbetreuungsmöglichkeiten, auf Schichtpläne ausgerichtete Shuttleservices et cetera. Informationen dazu liefert die Broschüre „Schichtarbeit“ der Techniker.“.

Erholung und Entspannung auf Arbeit sorgen für mehr Gesundheit? Nur wenige Minuten Entspannung am Tag können bereits helfen, entspannter und gesünder durchs Leben zu gehen. Zahlreiche Studien belegen, dass Gesundheit und Stress eng mit Schlafqualität, Erholung und Entspannung liegen. Erholt und entspannt sind Sie standhafter und lassen sich nicht so leicht aus der Bahn werfen. Sie haben kreativere Ideen und sind weniger skeptisch. Allgemein steigt Ihre Konzentrationsfähigkeit und Sie können Probleme schneller lösen.

Mehr Achtsamkeit im Alltag

Seien Sie achtsam auf Ihren Tagesablauf und Ihre Aktivitäten. Verlassen Sie negative Autopiloten. Nehmen Sie sich bewusst Pausen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Moment. Das sorgt für Entspannung und reduziert den Stress, entschleunigt, kann depressive Zustände lindern und das Immunsystem stärken, wie Studien belegen. Achtsamkeits Seminare und Schulungen für Mitarbeitende bringen laut Teilnehmern große Erfolge.

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Weitere Entspannungstechniken

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine der bekanntesten Entspannungstechniken und basiert auf der abwechselnden An- und Entspannung einzelner Muskelpartien. Dabei nimmt man sich nacheinander alle wichtigen Muskelpartien vor. So können Sie Stress abbauen und Verspannungen lösen.

Autogenes Training

Diese Entspannungstechnik geht aus der Selbsthypnose hervor und arbeitet mit sogenannten autosuggestiven Formeln. Das Autogene Training braucht ein wenig Übung und regelmäßiges Training, bis Sie die Technik komplett beherrschen. Daher eignet es sich weniger vor direkten Stresssituationen. Langfristig kann es bei Schlafstörungen, Depressionen, Konzentrationsfähigkeit und Angsterkrankungen helfen.

Meditation

Die spirituelle Praxis ist für ihre beruhigende und zentrierende Wirkung bekannt. Deine Gedanken kommen bei der Meditation zur Ruhe. So können Sie Stress abbauen und Ihren Geist entspannen. Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation. Sie können sie im Gehen, Sitzen, Liegen und Stehen durchführen. Es gibt sogar tanzende Meditationen.

Atemübungen

Wenn Sie sich in einer stressigen Situation befinden, wird die Atmung flach. Wenn Sie lernen Ihre Atmung zu beeinflussen, können Sie auch Ihr Stresslevel beeinflussen. Atmen Sie ruhig und tief, entspannen Sie sich. Deshalb eignen sich Atemübungen besonders zur Entspannung in akuten Stresssituationen.

Bewegung

Bewegung ist wohl eine der effektivsten Techniken, um Stress abzubauen und zu entspannen. Wichtig dabei ist, dass Sie Ihre Grenzen akzeptieren und Ihr Training nicht zu anstrengend gestalten, sonst erhöhen Sie den Stresslevel anstatt ihn zu senken.

Sauna

Regelmäßiges Saunieren kann ebenfalls zur Entspannung beitragen. Ein Saunabesuch stärkt Ihr Immunsystem und entspannt Körper und Geist. Dampf und Hitze sorgen dafür, dass Ihr Körper entschlackt und Giftstoffe aus dem Körper transportiert werden.

Entspannungsmusik

Entspannungsmusik eignet sich besonders, wenn Sie zwischendurch kurz die Augen schließen und ein wenig abschalten möchten. So können Sie sich mit wenig Aufwand entspannen.

Massage

Massagen schaffen kurze Auszeiten im Alltag. Ihr Wohlbefinden kann sich mit Hilfe einer Massage stark steigern. Blockaden können gelöst und Ihre Muskulatur gelockert werden. Sie können dabei komplett passiv bleiben, denn der Masseur allein kümmert sich um Ihre Entspannung.

Lächeln

Ein Lächeln setzt Endorphine und natürliche Schmerzmittel frei. Ihre Muskulatur kann entspannen und Sie sind glücklicher. Stresshormone werden gesenkt.